アパートでも問題なし!声を出さない7つのボイストレーニング

ボイストレーニング

ボイストレーニングをしたいけど、アパートに住んでるから大きな声を出せない。あなたも、このような悩みを抱えてませんか?

ボイストレーニングは、教室やレッスンに通わない限りお金がかからないので、お財布に優しい趣味です。トレーニングを積むほど、成果を実感しやすいのもポイントですね。

一方、近隣住民に迷惑がかかるという理由で、思うようにボイストレーニングをできない人もいるはず。実は、ボイストレーニングは、声を出すトレーニングだけではありません。

ここでは、騒音トラブルを回避するため、声を出さないボイストレーニングを紹介します。声を出さずとも、歌声を鍛えることができますので、安心して実践してください。

ストレッチ

人は、発声するとき全身の筋肉を使います。全身が緊張しては、のびのびとした発声ができません。まずは、ストレッチをして体をほぐしましょう。

ここでは、3つの部位のストレッチを紹介します。

Point

  1. 体幹を伸ばす
  2. 肩甲骨
  3. 股関節

体幹を伸ばす

ストレッチ

画像引用:「一瞬でキーが2つ上がるボイトレ本」

腕をまっすぐ上に伸ばす。

ストレッチ

画像引用:「一瞬でキーが2つ上がるボイトレ本」

腰から横に倒す。

肩甲骨のストレッチ

ストレッチ

画像引用:「一瞬でキーが2つ上がるボイトレ本」

肩を耳の後ろまで引き寄せる。

ストレッチ

画像引用:「一瞬でキーが2つ上がるボイトレ本」

腕を振り下ろして、後ろで手をたたく。

ストレッチ

画像引用:「一瞬でキーが2つ上がるボイトレ本」

以上を10回繰り返す。

股関節のストレッチ

ストレッチ

画像引用:「一瞬でキーが2つ上がるボイトレ本」

あぐらを組みながら、足をつかむ。

ストレッチ

画像引用:「一瞬でキーが2つ上がるボイトレ本」

体を前に倒して、胸と足を近づける。

筋トレ

ストレッチでは、筋肉の柔軟性を養いました。筋トレは、筋肉量を増やすために行います。正しい発声には、体を支える筋肉が必要不可欠。姿勢をさせるために、3つの筋トレをしましょう。

Point

  1. 腕立て伏せ(ノーマル・プッシュアップ)
  2. 腹筋(水平クランチ)
  3. スクワット(ノーマル・スクワット)

腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸筋を鍛えるだけではありません。腕立てのフォーム次第で、腹筋や背筋、体幹までも鍛えることができます。ここでは、ボイストレーニングの観点から背筋と体幹も鍛えられる腕立て伏せを実践しましょう。

ノーマルプッシュアップは、腕立て伏せの基本フォームです。まずは、腕を肩幅よりも少し開きます。脚を伸ばして、つま先だけで体を支えましょう。肩、腰、お尻が一直線になるよう姿勢をキープします。その状態から、ひじを曲げて腕立て伏せをしましょう。

体を一直線にすることで背筋と体幹も鍛えます。腰が反ったり、お尻がつき出たりしては、効果がありませんので注意してください。

腕立て伏せは10回×3セットもすれば十分です。回数をこなすのではなく、負荷をかけることに焦点を当てます。一回の動作に2~3秒かけるよう心がけてください。

Tips

より負荷をかけたい人は、腕立て伏せをサポートするプッシュアップバーがおすすめ。高負荷になるほか、手首のケガ予防の効果もあります。腕立て伏せの効率がよくなるので、僕も重宝してます。

腹筋

腕立て伏せと同じく、腹筋も効率よく行いたいもの。ここでは、腹式呼吸の強化につながるインナーマッスルに注目します。正しいフォームで鍛えれば、以前よりも呼吸がしやすくなりますよ。

水平クランチは、腹直筋、腹斜筋、腸腰筋という3つのインナーマッスルを鍛えることができます。

まず、膝を立てて仰向けに寝ます。手のひらを下にして地面に置きましょう。この状態から3秒かけて、脚を90度、肩、頭を上げて両手を前に突き出します。両手は、おへその高さで水平にしましょう。この姿勢を3秒キープしたら、ゆっくり戻ってください。

動き出しから姿勢をキープするまでは息を吐き続けます。一気に吐くのではなく、一定の量を保ちながら吐き続けてください。姿勢を戻すときは、自然呼吸をしましょう。

はじめは5回を目安に、慣れてきたら10回、15回と回数を増やしてください。

スクワット

スクワットで鍛えられる筋肉に、大臀筋(だいでんきん)と脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)があります。大臀筋はバランス感覚を向上させる筋肉、脊柱起立筋は姿勢の維持に使われる筋肉です。

どちらの筋肉も上半身を支えるために必要な筋肉です。正しい発声は、上半身を下半身でしっかり支えなければなりません。スクワットは、ボイストレーニングの観点から見ても有用な筋トレであることがわかりますね。

ノーマル・スクワットは、スクワットの基本フォームです。両脚を肩幅くらいに開いて、腰を落としていきます。このとき、背中を丸めないよう注意してください。腕は頭の後ろ、または前に突き出します。

目安は20回×3セット。息を吸いながら腰を落とす、息を吐きながら立ち上がる。正しい呼吸法も実践することで、効率よく鍛えます。

体幹トレーニング

体幹トレーニングは、姿勢を矯正させるために行います。猫背や首が前につき出ることは、発声の妨げになります。ふだん使わないインナーマッスルを鍛えることで、正しい姿勢を身につけましょう。

ここでは、数ある体幹トレーニングの中から姿勢を矯正するものを紹介します。

Point

  • フロントブリッジ
  • サイドブリッジ
  • バックブリッジ

フロントブリッジ

まずは、うつぶせの状態から腰を落として、ひじを立てます。ひじは、肩の真下に置きましょう。次に、腰を持ち上げて、背中、腰、お尻が一直線になるようキープします。腰がのけぞると腰痛の原因になります。お腹に力を入れて、体を支えてください。

はじめは30秒キープすることを目安に、45秒、60秒と増やしましょう。フロントブリッジの間は、自然呼吸をします。

サイドブリッジ

体を横向きにして、ひじを地面に置きます。反対側の手は、腰に添えましょう。お尻が下がらないよう、お腹を持ち上げます。体が一直線になるよう意識してください。

はじめは、この姿勢を10秒キープしましょう。慣れてきたら20秒、30秒と増やしてください。サイドブリッジの間は、自然呼吸をしましょう。

バックブリッジ

仰向けに寝て、両ひざを立てます。脚は肩幅と同じくらい開きましょう。手のひらを下にして、両手を体の横に置きます。その状態から、ひざ、腰、肩が一直線になるよう背中を浮かせます。このとき、ひざの曲がりが90度になるよう意識しましょう。

はじめは、この姿勢を30秒キープ。慣れてきたら45秒、60秒と増やしてください。バックブリッジの間は、自然呼吸をします。

腹式呼吸

腹式呼吸は、横隔膜を使う呼吸法です。胸式呼吸と比べて、十分な空気を運べる特徴があります。トレーニングすれば、歌の最中でも意識せず呼吸ができるようになります。また、リラックス効果もあるため、歌と相性抜群です。

腹式呼吸を身につけるには、3つのトレーニングをします。

Point

  1. 仰向けになって呼吸する
  2. 肺の空気を吐き切る
  3. 肺の空気を吐き切った後、7秒間息を止める

仰向けになって呼吸する

特に意識しなければ、人は胸を使う胸式呼吸をします。歌うときに、肩を上げて息継ぎする人は胸式呼吸です。ふだんから胸式呼吸の人は、はじめに腹式呼吸の感覚をつかまなければなりません。

仰向けになって呼吸をすると、勝手に腹式呼吸になります。お腹に手を当てると、呼吸に合わせて膨らんだり縮んだりすることがわかりますね。腹式呼吸では、このようにお腹が大きく動きます。

感覚をつかんだら、立ったまま腹式呼吸ができるか確認しましょう。呼吸に合わせてお腹が動いていれば合格です。

肺の空気を吐き切る

次は実戦形式の練習です。はじめに、肺の中を空にする勢いで息を吐いてください。「しーっ」と鋭く発音すると、息を吐きやすいです。

「これ以上吐けない」となっても、もう一息。手でおへその下あたりをグイっと押し込んで、わずかに残った空気を絞り出してください。これで、ようやく肺が空っぽになりました。

吐き切った後、一瞬だけ息を止めます。直後に、全身の力を抜きましょう。力を抜くと横隔膜が下がるので、お腹が膨らみます。膨らむのと同時に、勝手に呼吸していることに気がつくはずです。

腹式呼吸では、「息を吐く」という動作しかしません。肺の空気を吐き切ると自動で呼吸が始まるのです。練習をすると、息を吐いた分だけ呼吸することができます。

肺の空気を吐き切った後、7秒間息を止める

自然に呼吸ができることを実感したら、腹式呼吸を鍛えます。方法はいたって簡単。息を吐き切った後に、7秒間息を止めるだけ。あとは力を抜いて、自然と呼吸するだけです。

慣れてきたころには、腹式呼吸が身についているはず。歌うときも、腹式呼吸ができていれば完璧です。

肺活量を鍛える

肺活量を鍛えるには、息を「ふっ・ふっ・ふっ…」と吐き続けるトレーニングが有効です。腰に手を当てながら、「ふっ」と鋭く息を吐きます。腹式呼吸ができていれば、息を吐いた直後に空気が送り込まれてきますね。

息を吐くたびに空気が運び込まれるので、いつまでも息を吐き続けることができます。はじめは30秒を目標にして、60秒、90秒と徐々に増やしましょう。

お腹が呼吸に合わせて動かない、だんだん息苦しくなってくるという人は、腹式呼吸ができていません。肺活量を鍛えるトレーニングは、腹式呼吸の延長線上にあります。まずは腹式呼吸を身につけてから、トレーニングに臨みましょう。

リップロール

リップロールは、息の量を最適化するボイストレーニングです。やり方が簡単なうえ、たくさんのメリットがあります。

Point

  • 唇や表情筋のリラックス
  • 音感を鍛える
  • お腹まわりの筋肉を活性化させる

口を閉じた状態で、唇をぷるぷる震わせます。息が強すぎても弱すぎても震えないので、一定に吐くよう心がけます。

はじめは10秒キープすることを目安に、20秒、30秒と増やしましょう。長く続くほど、息をコントロールできています。

Tips

リップロールができない人は、手で口を横に引っ張りましょう。唇が張るので振動しやすくなります。唇の乾燥も、できない原因のひとつ。唇が乾いてきたら、水を飲んで潤してください。

タングトリル

タングトリルもリップロール同様、息の量を最適化するトレーニングです。タングトリルはリップロールよりも負荷が大きめですが、その分効果も大。舌や声帯のリラックスもできるので、のど締め発声の改善にもつながります。

タングトリルは、巻き舌をしながら息を吐き続けるだけです。こちらも息の量を一定にするよう心がけてください。感覚をつかむまでは5秒も続きませんが、慣れると息がもつ限り続けることができます。まずは10秒を目安に、感覚をつかみましょう。

まとめ

ここでは、声を出さないボイストレーニングを紹介しました。

Point

  1. ストレッチ
    • 体幹を伸ばす
    • 肩甲骨のストレッチ
    • 股関節のストレッチ
  2. 筋トレ
    • 腕立て伏せ(ノーマル・プッシュアップ)
    • 腹筋(水平クランチ)
    • スクワット(ノーマル・スクワット)
  3. 体幹トレーニング
    • フロントブリッジ
    • サイドブリッジ
    • バックブリッジ
  4. 腹式呼吸
  5. 肺活量を鍛える
  6. リップロール
  7. タングトリル

ボイストレーニングは、声を出すトレーニングだけではありません。歌や発声は、全身の筋肉を使います。豊かな発声には、筋肉の質と柔軟性が重要です。はじめは、発声の体づくりから取り組むとよいでしょう。

体づくりの後は、声のエネルギー源である息を整えましょう。特に、腹式呼吸は必須の呼吸法です。腹式呼吸ができれば、歌が格段に上達します。感覚をつかめれば誰でも習得できるので、ぜひ実践してください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください