【ボイトレ】腹筋が痛い、疲れる。腹式呼吸ができない人のための練習

腹式呼吸ができない人のためのボイトレ

しげ

腹式呼吸をすると、腹筋が痛くなるんだよね。ずっと歌い続けたら、疲れもたまっちゃうし……。どうしてだろう?

腹式呼吸は、横隔膜を使った呼吸法です。胸式呼吸よりもたくさんの空気を運べるため、歌では必須の呼吸法として知られています。

一方、腹式呼吸をすると腹筋が痛くなったり、疲れたりする人も少なくありません。あなたも心当たりがあるならば、正しく腹式呼吸ができていない可能性が……。

ここでは、腹式呼吸ができていない人のための練習をまとめます。誰でも一瞬で腹式呼吸ができる裏技もありますよ。

記事の信頼性

本記事を執筆する僕は、6年以上も独学でボイトレをしてきました。大学院時代には、発声や歌唱の研究もしています。

いまでは音楽番組の出演、ライブやイベントのゲストアーティストなど、様々な舞台で音楽活動をしています。

本記事で紹介するボイトレは、僕が効果を実感したメニューしか掲載しておりません。

まったくの素人だった僕が、音楽活動をできるようになるまでに培ったノウハウを惜しみなく公開します。

なぜ腹式呼吸をすると腹筋が痛くなるのか

腹式呼吸ができない人のためのボイトレ

腹式呼吸をしているときに、腹筋が痛くなる原因は2つあります。

  1. 腹式呼吸に必要な筋肉が足りない
  2. お腹に力を入れすぎている

1つ目は、腹式呼吸に必要な腹筋が足りないためです。腹式呼吸では、息を吐くときに腹筋を使います。

一、二回だけなら疲れませんが、歌うとなると呼吸のたびに使わなければなりません。日ごろから腹筋を鍛えてなければ、歌が進むにつれて疲労がたまるのです。

2つ目は、お腹に力を入れすぎているためです。肺にある空気を無理やり絞り出そうと、踏ん張り続けた結果、腹筋が痛くなったり疲れたりします。

腹式呼吸ができない人のためのボイトレ

原因 解決策 メニュー
筋肉が足りない 筋肉量を増やす 筋トレ・体幹トレーニング
お腹に力を入れる 正しい腹式呼吸を身につける 腹式呼吸の感覚をつかむ練習
立ったまま腹式呼吸を実践する
肺活量を増やす 肺の空気を吐き切る
ロングブレス

腹式呼吸に必要な筋肉が足りない人は、単純に筋肉を増やせばよい話です。筋トレや体幹トレーニングにより、筋肉量を増やしましょう。

お腹に力が入りすぎているという人は、腹式呼吸を正しくできていません。一度基本に立ち返り、腹式呼吸をきちんと習得する必要があります。

腹式呼吸に必要な筋肉をつけるボイトレメニュー

腹式呼吸ができない人のためのボイトレ

Menu

  • 水平クランチ
  • フロントブリッジ
  • サイドブリッジ
  • バックブリッジ
Memo

トレーニングするときは、呼吸を意識しましょう。正しい呼吸は、トレーニングの効率を高めてくれます。各種ブリッジでは、自然呼吸を心がけてください。

水平クランチ

How to

  1. ひざを立てて仰向けに寝る
  2. 手のひらを下にして地面に置く
  3. 3秒かけて脚を90°にする
  4. 同時に肩・頭を上げて両手を前に突き出す(両手はおへその高さで水平にする)
  5. 姿勢を3秒キープする
  6. 元の姿勢にゆっくり戻す
レベル 回数
初級 5回
中級 10回
上級 15回

動き出しから姿勢をキープするまでは息を吐き続けます。一気に吐くのではなく、一定の量を保ちながら吐き続けてください。姿勢を戻すときは、自然呼吸をしましょう。

フロントブリッジ

How to

  1. うつぶせの状態から腰を落とす
  2. ひじが肩の真下になるよう立てる
  3. 腰を持ち上げて背中・腰・お尻が一直線になるよう姿勢をキープする
レベル 時間
初級 30秒
中級 60秒
上級 90秒

腰がのけぞると腰痛の原因になります。お腹に力を入れて、しっかりと体を支えてください。

サイドブリッジ

How to

  1. 体を横向きにする
  2. ひじを地面に置く
  3. 反対側の手を腰に添える
  4. お尻が下がらないようお腹を持ち上げる
  5. 体が一直線になるよう姿勢をキープする
レベル 時間
初級 30秒
中級 45秒
上級 60秒

バックブリッジ

How to

  1. 仰向けに寝て両ひざをたてる
  2. 脚を肩幅と同じくらい開く
  3. 手のひらを下にして両手を体の横に置く
  4. ひざ・腰・肩が一直線になるよう背中を浮かせる(ひざの曲がりは90°)
  5. 姿勢をキープする
レベル 時間
初級 30秒
中級 45秒
上級 60秒

正しい腹式呼吸を身につけるボイトレメニュー

腹式呼吸ができない人のためのボイトレ

Menu

  • 腹式呼吸の感覚をつかむ練習
  • 立ったまま腹式呼吸を実践する

一瞬で腹式呼吸ができる方法

How to

  1. 仰向けになる
  2. 手をお腹の上に置く
  3. 呼吸する

実は、仰向けの状態で呼吸すると、勝手に腹式呼吸になります。試してみると、呼吸に合わせてお腹が膨らんだり縮んだりしているのが実感できるはず。

お腹が動くのは、横隔膜の位置が変化しているためです。腹式呼吸では、横隔膜を使うことで肺の容量を増やします。

まずは仰向けで呼吸することで、腹式呼吸の感覚をつかみましょう。

立ったまま腹式呼吸を実践する

How to

  1. 手をおへその上に置く
  2. 大きく息を吸い込む
  3. 肺を空気でいっぱいにする
  4. 息を吐きだす

息を吸い込むときは、鼻から吸うようにしてください。吸い込んだ息で、肺の中を空気で満たしましょう。

風船をイメージすると、呼吸しやすいですよ。お腹の中にある風船を、腹式呼吸で膨らませてあげます。

風船が十分に膨らんだら、空気を吐き出します。力を抜くと同時に、空気がもれていくイメージです。体が力むと思うように呼吸できないので気をつけましょう。

肺活量を増やすボイトレメニュー

腹式呼吸ができない人のためのボイトレ

Menu

  • 肺の空気を吐き切る
  • ロングブレス

肺の空気を吐き切る

How to

  1. 手をおへその上に置く
  2. 肺の空気を吐き切る
  3. 息を止める
  4. 体の力を抜く

便利なことに、腹式呼吸では勝手に息が吸われます。肺を空にするには、息を「しーっ」と鋭く吐きましょう。一気に吐き出すようにすると、効果的です。

「もう吐き切ったかな」と思っても、もう一息。手でお腹を押して、息を絞り出してください。

肺が空になったら、息を一瞬止めます。息を止めると、のどの奥に蓋をした感覚を覚えるはず。

あとは体の力を抜くだけです。脱力したと同時に、肺の中に空気が入り込みますね。おそらく、息を吸おうと思ってはいないはずでしょう。

このように、腹式呼吸では吐いた分だけ勝手に息が入ってきます。ふだんの呼吸が無意識に行われているように、腹式呼吸も無意識に空気を取り込むのです。

Memo

息を吸う感覚をつかんだら、息を止める時間を長くします。だいたい5秒を目安にするとよいでしょう。息苦しさを感じる場合は、止める時間を短くしてください。

ロングブレス

How to

  1. 手をおへその上に置く
  2. 大きく息を吸う
  3. 15秒かけて息を吐き切る
レベル 時間
初級 15秒
中級 25秒
上級 35秒

息は、口を軽く開けて「すー」と吐きましょう。最小限の空気で吐くと、長い時間吐き続けることができます。

独学ボイトレの注意点

独学ボイトレの注意点

独学でのボイストレーニングは、手軽に始められるメリットがある反面、いくつかのデメリットもあります。

Warning

  • 軌道修正してくれる人がいない
  • 自分自身の声を客観的に分析できない
  • 上達に時間がかかる
  • 癖が悪化する可能性がある
  • トレーニングを続けられない

これらは、6年以上独学でボイストレーニングしてきた僕が体験したことです。一時は、のどを締める癖が悪化し、声が出ない状態が続きました。

以前の記事に、詳しくまとめています。

独学ボイトレのメリットとデメリット実は効果がない?独学ボイトレの前に知りたいメリットとデメリット

独学ボイトレは、決して成果が出ないわけではありません。本記事のトレーニングを正しく実践すれば、少しずつ成長します。

あなたには、僕と同じ思いをしてほしくありません。下手になっては元も子もないので、くれぐれも注意してトレーニングしてください。

0円のボイストレーニング教室という近道

輪状甲状筋を鍛えるボイトレ

実のところ、僕は独学ボイトレの限界を感じている時期がありました。いくら練習しても、上達しない。ネットや書籍を参考にしても、効果がない。

そんな状況を打破してくれたのは、プロの講師が教えてくれるボイストレーニング教室です。本記事のメニューにも、レッスンで実践したモノがあります。

最近は質のよいボイストレーニング教室が増えています。確実に腹式呼吸を改善したいのであれば、プロの講師から教わるほうが早いかもしれません。

大手のボイストレーニング教室は、無料体験レッスンがあります。かくいう僕も、無料レッスンだけで音域が拡がったり、声量が上がったりしました。

参考として、僕が実際に体験した中から、おすすめのボイストレーニング教室を簡単に紹介します。いずれも体験レッスンはタダなので、上手に活用してください。

シアーミュージック

シアーミュージックは、数ある中でも断トツで講師の質がよいボイストレーニング教室です。無料体験レッスンだけでも、講師のスゴさを実感できます。

シアーミュージックは、歌の技術を磨きたい人におすすめ。フェスや楽曲制作などの支援体制も整っているため、プロ志望の人と相性がよいですね。

シアーミュージックシアーミュージックの評判は?プロを目指すなら入会すべき7つの理由

Beeミュージックスクール

Beeミュージックスクールは、とにかく楽しく歌いたい人におすすめ。初心者にもやさしい講師陣が、あなたのレベルに合わせて丁寧にレッスンしてくれます。

BeeミュージックスクールBeeミュージックスクールの評判は?体験した僕が教える5つの魅力

腹式呼吸ができない人のためのボイトレまとめ

腹式呼吸ができない人のためのボイトレ

原因 解決策 メニュー
筋肉が足りない 筋肉量を増やす 筋トレ・体幹トレーニング
お腹に力を入れる 正しい腹式呼吸を身につける 腹式呼吸の感覚をつかむ練習
立ったまま腹式呼吸を実践する
肺活量を増やす 肺の空気を吐き切る
ロングブレス

腹式呼吸は、誰でも簡単にできる呼吸法です。横隔膜を使う感覚をつかめれば、体が勝手に覚えてくれます。

正しい腹式呼吸ができれば、楽に高音を発声できたり、声量が大きくなったりします。リラックス効果もあるため、ウォーミングアップにも使えます。

本記事のメニューでも改善できなければ、正しくトレーニングできていない可能性があります。変な癖がつく前に、プロの講師からレッスンを受けるのもひとつの手ですよ。

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>> Beeミュージックスクールの無料体験レッスンはこちら

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