横隔膜を活性化!腹式呼吸と肺活量を鍛えるボイストレーニング

腹式呼吸

腹式呼吸は、胸式呼吸と比べてたくさんの空気を運べるため、楽に発声できます。感覚をつかめればすぐに身につくので、初心者でも効果を実感しやすいボイストレーニングでしょう。

しかし、腹式呼吸は身につけたら終わりではありません。息は声のエネルギー源。呼吸を鍛えるほど、芯のある発声ができるのです。

ここでは、腹式呼吸を鍛えるトレーニングメニューをご紹介。すぐに実践できるメニューばかりなので、ぜひ参考にしてください。

体感トレーニング

  • フロントブリッジ
  • サイドブリッジ
  • バックブリッジ

しげ

体感トレーニングでは、フロントブリッジがおすすめ。もも上げも加えることで、より負荷のかかったトレーニングができるよ。
Memo

体感トレーニングを行うときは、呼吸を意識しましょう。正しい呼吸は、インナーマッスルを効果的に鍛えるだけでなく、肺活量の増加にもつながります。いずれのトレーニングメニューも自然呼吸をしましょう。

フロントブリッジ

まずは、うつぶせの状態から腰を落として、ひじを立てます。ひじは、肩の真下に置きましょう。次に、腰を持ち上げて、背中、腰、お尻が一直線になるようキープします。腰がのけぞると腰痛の原因になります。お腹に力を入れて、体を支えてください。はじめは30秒キープすることを目安に、45秒、60秒と増やしましょう。

サイドブリッジ

体を横向きにして、ひじを地面に置きます。反対側の手は、腰に添えましょう。お尻が下がらないよう、お腹を持ち上げます。体が一直線になるよう意識してください。はじめは、この姿勢を10秒キープしましょう。慣れてきたら20秒、30秒と増やしてください。

バックブリッジ

仰向けに寝て、両ひざを立てます。脚は肩幅と同じくらい開きましょう。手のひらを下にして、両手を体の横に置きます。その状態から、ひざ、腰、肩が一直線になるよう背中を浮かせます。このとき、ひざの曲がりが90度になるよう意識しましょう。はじめは、この姿勢を30秒キープ。慣れてきたら45秒、60秒と増やしてください。

ロングブレス

  1. 手をおへその上に置く
  2. 大きく息を吸う
  3. 15秒かけて息を吐く

息は、口を軽く開けて「すー」と吐きましょう。息を吐くときは、目の前の一点に集中するよう心がけます。ろうそくの火を消すイメージです。息を細く鋭く吐くことで、長い時間吐き続けることができます。

まずは15秒を目標にして、20秒、25秒と増やします。30秒以上続けられるようになれば、かなり鍛えられた証拠。今までよりも楽に発声できるようになってますよ。

Memo

慣れてきたら歩きながらのロングブレスに挑戦してみましょう。歩きながら行うと体が揺れるので、ロングブレスの難易度が上がります。負荷をかけた状態でも呼吸が安定すれば、かなりの上達を実感できるはず。

「ふっ・ふっ・ふっ……」と息を吐き続ける

肺活量を鍛えるには、息を「ふっ・ふっ・ふっ…」と吐き続けるトレーニングが有効です。腰に手を当てながら、「ふっ」と鋭く息を吐きます。腹式呼吸ができていれば、息を吐いた直後に空気が送り込まれてきますね。

息を吐くたびに空気が運び込まれるので、いつまでも息を吐き続けることができます。はじめは30秒を目標にして、60秒、90秒と徐々に増やしましょう。

お腹が呼吸に合わせて動かない、だんだん息苦しくなってくるという人は、腹式呼吸ができていません。肺活量を鍛えるトレーニングは、腹式呼吸の延長線上にあります。まずは腹式呼吸を身につけてから、トレーニングに挑戦しましょう。

しげ

息を吐き続けるトレーニングは、腹式呼吸の強化を最も実感できたメニューだよ。最初はキツイけど、慣れるといつまでも続けることができるんだよね。

まとめ

ここでは、腹式呼吸と肺活量を鍛えるトレーニングメニューを紹介しました。

  • 体幹トレーニング
    • フロントブリッジ
    • サイドブリッジ
    • バックブリッジ
  • ロングブレス
  • 「ふっ・ふっ・ふっ……」と息を吐き続ける

声のエネルギーを運ぶ呼吸は、非常に重要です。正しい呼吸ができなければ、思うように声も出ないでしょう。

腹式呼吸を鍛えるメニューは、いずれも声を出さずに行えるのでアパートでも練習できます。トレーニング自体も簡単なので、隙間時間に実践できるものばかり。

限られた時間を有効に使って、ボイストレーニングに励んでください。

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