毎日5分でOK!効果がないと諦める前に試すべきボイストレーニング

ボイストレーニング

ボイストレーニングをしているけど、上達を実感できない。あなたも、このような悩みを抱えてませんか?

ボイストレーニングは、継続しなければ成果を実感できません。週に1回3時間トレーニングするのではなく、5分だけでもよいので毎日続けることが大切です。

毎日ボイストレーニングすることが苦手な人は、もしかするとトレーニングメニューに問題があるかもしれません。緻密に立てたメニューほど、重い腰が上がりません。

ここでは、誰でもサクッとできちゃう5分間ボイストレーニングを紹介します。すぐにでも実践できるので、ぜひお試しください。

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ボイストレーニングについて

はじめに、本ページで必要なボイストレーニングを一気に紹介します。

Point

  • 筋トレ
    • ノーマル・プッシュアップ
    • 水平クランチ
    • ノーマル・スクワット
  • 体感トレーニング
    • フロントブリッジ
    • サイドブリッジ
  • ロングブレス
  • 腹式呼吸で息を吐き続ける
  • リップロール
  • Laga-Yaga発声
  • 息漏れのある裏声

これらのトレーニングを組み合わせて目的別にメニューを組むので、しっかり覚えましょう。

ノーマル・プッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、腕立て伏せの基本フォームです。まずは、腕を肩幅よりも少し開きます。脚を伸ばして、つま先だけで体を支えましょう。肩、腰、お尻が一直線になるよう姿勢をキープします。その状態から、ひじを曲げて腕立て伏せをしましょう。

体を一直線にすることで背筋と体幹も鍛えます。腰が反ったり、お尻がつき出たりしては、効果がありませんので注意してください。

水平クランチ

水平クランチは、腹直筋、腹斜筋、腸腰筋という3つのインナーマッスルを鍛えることができます。

まず、膝を立てて仰向けに寝ます。手のひらを下にして地面に置きましょう。この状態から3秒かけて、脚を90度、肩、頭を上げて両手を前に突き出します。両手は、おへその高さで水平にしましょう。この姿勢を3秒キープしたら、ゆっくり戻ってください。

動き出しから姿勢をキープするまでは息を吐き続けます。一気に吐くのではなく、一定の量を保ちながら吐き続けてください。姿勢を戻すときは、自然呼吸をしましょう。

ノーマル・スクワット

ノーマル・スクワットは、スクワットの基本フォームです。両脚を肩幅くらいに開いて、腰を落としていきます。このとき、背中を丸めないよう注意してください。腕は頭の後ろ、または前に突き出します。

息を吸いながら腰を落とす、息を吐きながら立ち上がる。正しい呼吸法も実践することで、効率よく鍛えます。

フロントブリッジ

まずは、うつぶせの状態から腰を落として、ひじを立てます。ひじは、肩の真下に置きましょう。次に、腰を持ち上げて、背中、腰、お尻が一直線になるようキープします。腰がのけぞると腰痛の原因になります。お腹に力を入れて、体を支えてください。

はじめは30秒キープすることを目安に、45秒、60秒と増やしましょう。フロントブリッジの間は、自然呼吸をします。

サイドブリッジ

体を横向きにして、ひじを地面に置きます。反対側の手は、腰に添えましょう。お尻が下がらないよう、お腹を持ち上げます。体が一直線になるよう意識してください。

はじめは、この姿勢を10秒キープしましょう。慣れてきたら20秒、30秒と増やしてください。サイドブリッジの間は、自然呼吸をします。

ロングブレス

はじめに軽く息を吐いて、肺の空気を入れ替えます。肺の中が空気で満たされたら、なるべく息を長く吐きましょう。吐く息の量は、一定にしてください。

はじめは15秒を目安に、20秒、25秒と増やしましょう。30秒以上続くようになれば、肺活量がかなり鍛えられた証拠です。

Tips

余裕が出てきたら、歩きながら息を吐いてみましょう。息をブレずに吐ければ、安定した呼吸が身につきますよ。

腹式呼吸で息を吐き続ける

肺活量を鍛えるなら、腹式呼吸で息を「ふっ・ふっ・ふっ……」と吐き続けるトレーニングが有効。腰に手を当てながら、お腹で肺の空気を吐くだけの簡単メニューです。

腹式呼吸ができていれば、息を吐いた直後に空気が入ってきます。これを利用して、腹式呼吸をいつまでも続けます。はじめは30秒を目標に、60秒、90秒と徐々に増やしましょう。

Tips

腹式呼吸では、「息を吐く」動作しかしません。吐いた直後に空気が入ってくるので、「息を吸う」動作を必要としないからです。意識しないと息が吸えないのであれば、腹式呼吸が身についてません。まずは腹式呼吸を習得してから挑みましょう。

リップロール

口を閉じた状態で、唇をぷるぷる震わせます。息が強すぎても弱すぎても震えないので、一定に吐くよう心がけます。

はじめは10秒キープすることを目安に、20秒、30秒と増やしましょう。長く続くほど、息をコントロールできています。

Tips

リップロールができない人は、手で口を横に引っ張りましょう。唇が張るので振動しやすくなります。唇の乾燥も、できない原因のひとつ。唇が乾いてきたら、水を飲んで潤してください。

Laga-Yaga発声

Laga-Yaga発声は、アメリカのボイストレーニング講師Eric Arceneauxが勧めるボイストレーニングのひとつです。

動画にあるように、Laga-Lagaと発声するだけでのどを閉める癖が改善されます。ポイントは、あごを動かさないこと。はじめは、あごに軽く手を当てて練習するとよいでしょう。

息漏れのある裏声を出す

高音発声に欠かせない輪状甲状筋を鍛えるには息漏れのある裏声が効果的。ただの裏声よりも息を多めにすることで、のどに負担をかけず練習できます。

はじめに口を大きく開けます。口先は軽くすぼめてください。あとは、フクロウのように「ほー、ほー」と裏声で発声しましょう。これが、息漏れのある裏声です。

あとは、あなたの好きな音程で歌うだけ。まずは楽に発声できる音程から取り組むとよいでしょう。裏声の中でも、高い音域や低い音域に挑戦すると、より鍛えることができます。

ここで紹介するボイストレーニングは、目的別に最低限必要なメニューを組み立てています。

あなたの課題にピッタリなメニューをするもよし。余裕が出てきたら複数のメニューを組み合わせるもよし。毎日楽しく続けられるよう、参考にしてください。

目的 概要
バランスよくトレーニング 正しい発声に必要な呼吸、体幹を鍛える。高音発声や音域拡大のメニューもまんべんなくこなす。
歌うための体づくり 筋トレ、体幹トレーニングにより、しっかり支えることのできる体をつくる。
呼吸を整える 腹式呼吸や肺活量を鍛えることで、声のエネルギー源である息を整える。
のど閉め発声を改善する のどの脱力につながる舌根を鍛える。姿勢を矯正する体幹トレーニングも。
音域を広げる 高音発声に欠かせない筋肉である輪状甲状筋を鍛える。

バランスよくトレーニング

しげ

ボイトレするなら必要なメニューを全部こなしたい

そんな欲張りなあなたには、呼吸や体幹、音域や発声方法を鍛えるメニューがおすすめ。

メニュー 目安時間
フロントブリッジ 1分
腹式呼吸で息を吐き続ける 1分
リップロール 1分
Laga-Yaga発声 1分
息漏れのある裏声を出す 1分

発声に必要なものをまんべんなく鍛える効率重視のメニューです。確実に成果を出すため、いずれのトレーニングも正しいフォームで行います。

各トレーニングが1分間だからと言って、流しては意味がありません。たった5分だからこそ集中して取り組みましょう。

歌うための体づくり

しげ

まずは安定した体をつくりたいな

歌に適した体を手に入れたいあなたは、筋トレや体幹トレーニング中心のメニューがおすすめ。

メニュー 目安時間
ノーマル・プッシュアップ 1分
水平クランチ 1分
ノーマル・スクワット 1分
フロントブリッジ 1分
サイドブリッジ 1分

ボイストレーニングと言うよりも、筋トレに近いメニューです。各トレーニングを行うときは、回数よりも負荷をかけるよう意識します。正しいフォーム、正しい呼吸を心がけると、トレーニング効率がアップ。

これらのトレーニングをするときは、ヨガマットを敷きましょう。固い床でトレーニングすると、腰やひざを痛めます。一枚持っておくと便利ですので、購入することをオススメします。

Tips

ノーマル・プッシュアップの負荷を大きくしたい人は、プッシュアップバーがおすすめ。高負荷になるほか、手首のケガ予防の効果もあります。腕立て伏せの効率がよくなるので、僕も重宝してます。

呼吸を整える

しげ

歌ったときの息苦しさをどうにかしたい

息がもたないとお悩みのあなたは、腹式呼吸や肺活量を鍛えるボイストレーニングを実践しましょう。

メニュー 目安時間
水平クランチ 1分
ロングブレス 1分
リップロール 1分
腹式呼吸で息を吐き続ける 2分

呼吸に重きを置いたトレーニングメニュー。声のエネルギー源である息を整えることで、正しい発声を目指します。

腹式呼吸で息を吐き続ける練習は、コツをつかめばいつまでもできます。慣れてきたら目標時間を決めると、楽しくトレーニングできますよ。ボイストレーニング教室でも実践される、プロお墨付きのメニューです。

のど閉め発声を改善する

しげ

高音を歌った後は声がかれちゃう

のどに負担をかけない発声を目指すあなたは、舌根を鍛えましょう。

メニュー 目安時間
フロントブリッジ 1分
Laga-Yaga発声 2分
息漏れのある裏声を出す 2分

のど閉め発声は、たくさんの人が抱える悩みのひとつです。僕も、のどを閉める癖が治らず苦労しました。

はじめはフロントブリッジの後に、Laga-Yaga発声を4分してもよいでしょう。のど閉め発声を改善するには、とにかく舌筋を鍛えなければなりません。

出せない音程まで来たら、発声を止めたり、声をわざと裏返したりします。無理に出そうとすると、かえって悪化するので気をつけましょう。

音域を広げる

しげ

もっと高い声を出したい

地声で高い声を出したいあなたは、高音発声に必要な筋肉を鍛えます。

メニュー 目安時間
水平クランチ 1分
フロントブリッジ 1分
腹式呼吸で息を吐き続ける 1分
息漏れのある裏声を出す 2分

音域を広げるため、インナーマッスルと輪状甲状筋を鍛えるメニューです。筋トレと体幹トレーニングをするときも、正しい呼吸法を心がけてください。

息漏れのある裏声は、一定の音量、息の量で出します。無理をすると、変に癖がつくので気をつけましょう。

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まとめ

ここでは、毎日継続しやすい5分間ボイストレーニングメニューを紹介しました。

Point

  • バランスよくトレーニング
    • フロントブリッジ
    • 腹式呼吸で息を吐き続ける
    • リップロール
    • Laga-Yaga発声
    • 息漏れのある裏声を出す
  • 歌うための体づくり
    • ノーマル・プッシュアップ
    • 水平クランチ
    • ノーマル・スクワット
    • フロントブリッジ
    • サイドブリッジ
  • 呼吸を整える
    • 水平クランチ
    • ロングブレス
    • リップロール
    • 腹式呼吸で息を吐き続ける
  • のど閉め発声を改善する
    • フロントブリッジ
    • Laga-Yaga発声
    • 息漏れのある裏声を出す
  • 音域を広げる
    • 水平クランチ
    • フロントブリッジ
    • 腹式呼吸で息を吐き続ける
    • 息漏れのある裏声を出す

しげ

ボイストレーニングなんて効果ないよ

ボイストレーニングの効果を実感できない原因は、毎日継続してないからです。しかし、綿密なトレーニングメニューを立てるほど、実践するのが面倒になりますよね。

ボイストレーニングは、1日たったの5分でも続けると効果を実感できます。あなたの悩みや課題に合わせて、トレーニングメニューを選んでください。

上達のコツは、毎日続けることです。意味がないと諦める前に、5分でもよいので実践しましょう。

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